3 exercices efficaces pour la musculation
Le développé couché, les squats et le soulevé de terre sont les 3 exercices de musculation les plus populaires. En effet, ces exercices complexes disposent de différentes variations et ciblent une amélioration de la force. Pour l’exécution, ils nécessitent de l’espace et un équipement adéquat. La combinaison de ces 3 exercices forme la force athlétique.
► Développé couché (Bench Press)
L’entraînement de force
L’important est d’exécuter les exercices correctement et avec la bonne technique. L’entraînement avec les poids libres permet notamment de renforcer les muscles ciblés tout en améliorant la coordination et l’équilibre.
L’exécution de l’exercice est importante pour éviter les blessures articulaires. Voici donc les exercices populaires détaillés pour une bonne exécution.
Développé couché
Le développé couché et l’une des disciplines les plus exécutées en musculation. Il permet de travailler le haut du corps pour l’amplitude d’un mouvement sollicitant les pectoraux, épaules et triceps. Le résultat est de gonfler les muscles de ces zones.
⊗ Muscles sollicités:
– Muscles principaux: grand pectoral, triceps
– Muscles de soutien: deltoïdes
⊗ Objectifs: Muscler les pecs et triceps + renforcer les épaules
A¦ Développé couché classique
- Allongez tout le haut du corps sur le banc plat. L’arrière de la tête ne doit pas se lever durant l’exécution du mouvement.
- Positionnez les jambes à un angle de 90° et les pieds fermement posés sur le sol.
- Prendre l’haltère à largeur d’épaules et placez-le à hauteur de poitrine les bras tendus.
- Inspirez puis baissez lentement l’haltère de manière contrôlée vers la poitrine. S’arrêter juste devant la poitrine sans poser.
- Puis expirez en ramenant la barre de manière dynamique en position de départ.
B¦ Développé couché en prise large
- Positionnez-vous comme la manière classique du développé couché.
- Prenez une barre longue. Les mains doivent être en pronation devant les disques de poids.
- Réalisez l’exercice en suivant la procédure de l’exercice classique.
⊗ Avantage: Grâce à une prise plus large avec un espacement des mains plus grand, l’accent est mis sur les pectoraux qui seront particulièrement sollicités.
C¦ Développé incliné
- Ajustez le banc de musculation à l’inclinaison souhaitée puis allongez-vous sur le dos. Les jambes sont fléchies et les pieds doivent rester fermement ancrés sur le sol.
- Prenez la barre en prise légèrement plus large que les épaules et maintenez l’haltère droit avec les bras tendus.
- Expirez et baissez l’haltère en s’arrêtant juste au-dessus de la poitrine.
- Inspirez et ramenez les poids à la position de départ.
⊗ Bénéfice: Le réglage de l’inclinaison permet de cibler la partie supérieure des muscles pectoraux.
Soulevé de terre
Le soulevé de terre est très apprécié dans le domaine du bodybuilding et du fitness. Il s’utilise aussi pour les cours de rééducation. En effet, les extenseurs du dos, les muscles des jambes et des fesses sont principalement entraînés durant cet exercice. Les bras sont également renforcés. Le soulevé de terre est un exercice intense qui sollicite tout le corps.
⊗ Muscles sollicités:
– Muscles principaux: érecteur du rachis, quadriceps et grand fessier
– Muscles de soutien: long biceps
⊗ Objectif: Obtenir plus de force dans les jambes et le dos + développer les muscles fessiers
A¦ Soulevé de terre classique
- Se tenir debout, les jambes écartées à largeur des hanches puis saisir l’haltère avec une prise en pronation à largeur d’épaules.
- Regardez droit devant vous, la tête alignée avec la colonne vertébrale.
- Expirez et commencez le mouvement en ramenant rapidement la barre vers le haut, le long des jambes.
- Redressez le dos et les jambes en même temps pour se mettre en position verticale.
- Commencez le mouvement vers le bas et pliez légèrement les genoux. Abaissez lentement le haut du corps avec le dos droit et tendu. Les bras doivent être complètement tendus et ne pas bouger tout au long de l’exercice.
- Arrêtez-vous juste avant le sol ou posez l’haltère complètement.
B¦ Soulevé de terre à prise large (Snatch Grip)
- Se tenir à largeur d’épaules, le haut du corps penché vers l’avant et prenez la barre longue à largeur d’épaules.
- Les mains doivent être placées juste devant les disques de poids, ensuite soulevez le torse et poussez les hanches vers l’avant ainsi que la poitrine.
- Maintenez un instant la position puis redescendez l’haltère au sol.
⊗ Avantage: La technique de prise large augmente l’amplitude des mouvements et permet de cibler intensivement les muscles du dos. De plus, cette variante est idéale pour la préparation aux exercices d’haltérophilie.
C¦ Soulevé de terre avec prise inversée
- Prenez la barre longue en prise croisée: une main sur la barre avec un prise en pronation, l’autre en supination.
- Effectuez le même mouvement que le soulevé de terre classique.
⊗ Bénéfice: Apporte une prise sûre avec un poids particulièrement lourd.
Squat
Les flexions des genoux ou squats sont des exercices classiques dans la musculation. Ils sont intégrés dans de nombreux programmes et circuits d’entraînement. Le squat sollicite surtout les muscles des jambes pour gagner en force au niveau du bas du corps: développement des quadriceps, ischio-jambiers, fessiers. De même, les extenseurs du dos et adducteurs sont sollicitées comme muscles de soutien. Le résultat est d’obtenir un fessier ferme et un meilleur équilibre corporel.
⊗ Muscles sollicités:
– Principaux muscles: Quadriceps, grand fessier, ischio-jambiers
– Muscles de soutien: érecteur du rachis, adducteur
⊗ Objectif: Tonifier l’ensemble des muscles des jambes ainsi que les fesses + améliorer l’équilibre
A¦ Squat arrière classique (Back Squat)
- Positionnez l’haltère sur le trapèze supérieur ou sur les ischio-jambiers. Prenez la barre de manière à ce que les bras forment un angle de 90° en veillant que les coudes pointent vers le sol.
- Se tenir debout, les pieds écartés à largeur d’épaules et tournez les orteils vers l’extérieur. Les genoux et pieds doivent pointer dans la même direction.
- Pliez lentement les hanches et genoux, baissez les fesses jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. Les talons restent au sol. Puis, inclinez légèrement le torse vers l’avant, les genoux derrière les orteils.
- A partir de là, appuyez sur les talons pour redresser lentement les jambes vers le haut tout en expirant.
B¦ Squat avant
- Tenez-vous à largeur d’épaules, la barre placée sur la partie avant des épaules, les deltoïdes.
- Tenez la barre en prise d’en bas. Positionnez les coudes fléchis et pointés vers l’avant. Alternative de préhension: croiser les mains devant la poitrine.
- Restez droit tout en effectuant le mouvement de descente puis de remonter.
⊗ Avantage: L’effort mis sur les quadriceps et le haut du dos nécessite une posture droite.
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